Ejercicios en puesto de trabajo de oficina

no tener compu.......

Ventajas y desventajas de internet

Porque tomar pausas mejora el dolor lumbar si se esta mucho tiempo sentado

Presión lumbar ejercida en los discos lumbares en diferentes posiciones(White, 1978, Colado, 1996)

Glosario:Tendido supino: acostado

             Remo ligero: ejercicio realizado con una barra desde la posición nombrada llevando codos hacia atrás.

             Milímetros de Mercurio: Medida de presión.

Elige tu ejercicio para la relajación

Muy buenos ejercicios que poner realizar luego de un día agotador, poder elegir una o realizar varias acorde a tus necesidades y estados de tensión, stress, ansiedad o insomnio. 

Para escuchar los vídeos te aconsejamos activar los parlantes de tu PC en un volumen adecuado,de no tenerlos puedes conectar tu PC a un equipo de audio, lo que permitirá aprovecharlos mejor.

sofware para regular el brillo de la pantalla según la luminosidad del entorno

Este software es de descarga gratuita y permite regular el brillo de nuestra pantalla para disminuir el esfuerzo de nuestro ojos frente a la misma, dado que el exceso o la falta de luz del entorno, suelen generar un cansancio ocular sin que nos demos cuenta. Nos brinda sugerencias en distintos momentos de nuestro día laboral y sirve de ayuda para darle a nuestra pantalla el brillo adecuado.

Nombre del programa: Dimscreen

http://es.kioskea.net/download/done/descargar-14326-dimscreen

"en este blog les brindamos ejercicios de descanso visual"

Buenas vibras

Software para prevención de lesiones en el uso de PC

Este software de descarga gratuita y simple aplicación, permite programar el tiempo de trabajo en tu PC, también cuando y cuanto hacer pausas. en estas pausas puedes realizar los ejercicios que encontraras en este blog.
Esperamos que sea de ayuda.

http://www.workrave.org/

Ejercicios para la espalda

Acostarse sobre una colchoneta o manta.

Coloque las piernas sobre una silla o cojín como en la figura. Relaje los músculos de la espada apoyándolos en el suelo.

Apriete los músculos de la espalda contra el suelo y cuente hasta 5. Trabaje con la respiración para favorecer la relajación.

 Repita 10 veces en cada ejercicio..

  

Móvil táctil o Smartphone

Nutrición y uso de PC en el trabajo

Susana Gutt, médica nutricionista y jefa de la especialidad en el Hospital Italiano de Buenos Aires, Argentina, explicó que “Comer en el escritorio mientras se hace otra cosa es una forma de no registrar lo que se ingiere. La atención está en otra tarea. La memoria no graba ni el acto de comer ni lo que se come. Y no registrar conduce a no seleccionar”. 

Al no salir del ámbito laboral para comer, la elección de alimentos se restringe a las hamburguesas, sándwiches, porciones de pizza, galletitas. Todos hipergrasos y económicos. Si a esto se le suma el sedentarismo y el consumo de café típico en oficinas, se propician el sobrepeso y los problemas gastrointestinales. 

Comer frente a la computadora, incorporado como hábito, es una práctica que suma más estrés laboral y que agrede especialmente al sistema digestivo.

Renunciar al descanso de la comida hace que la digestión sea más pesada y no da tiempo para liberar la tensión nerviosa. 

“Una de las maneras de no registrar los que se ingiere es, en lugar de sentarse en la mesa con platos o cubiertos, comer parado o picoteando”.

“Es típico tener galletitas en el cajón, y recién cuando termina el día se dan cuenta de que comieron todo el paquete.”

Que podemos cambiar?

•      Tomarse al menos diez minutos exclusivamente para comer, aunque sea en el escritorio de trabajo. Lo ideal sería disponer de media hora y salir del ámbito laboral.

•      Introducir variedad en los alimentos, evitar los fritos, y preferir los livianos de fácil digestión.

•      Prestar atención y concentrarse exclusivamente en el acto de comer realizándolo despacio y masticando bien los alimentos y, si es posible, utilizar cubiertos.

•      Realizar colaciones a media mañana (por ejemplo una fruta como la manzana) antes del horario pico de trabajo y dejar el almuerzo para más tarde. 

Tomado de www.salutia.net  

EL MOBILIARIO

De nada sirve contar con un equipo ergonómicamente preparado, si luego trabajamos sobre una mesa en la que no nos caben las piernas, o nos sentamos en una silla sin respaldo. Las malas posturas representan, en general, el 75% de las lesiones: dolores de espalda, molestias cervicales, lumbalgias, etc.  El mobiliario del puesto de trabajo es, fundamentalmente para no dañar nuestra salud.

Si la altura de la mesa no es correcta, se somete a esfuerzo la musculatura del brazo y de la espalda. La posición forzada que resulta, carga sobre todo la columna. Al mismo tiempo, si las piernas disponen de poco espacio para moverse se fuerza el cuerpo en una posición no natural y pueden aparecer problemas circulatorios.

La altura de la silla es la óptima cuando al colocar los brazos sobre la mesa, los codos forman un ángulo recto. Los pies deben tocar el suelo con la planta entera y la rodilla formar también un ángulo recto.

La Mesa:

Características:

• Superficie de color claro y mate
• Ser estable. Que soporte el peso del equipo y de cualquier persona que se apoye sobre alguno de sus bordes.
• De dimensiones suficientes como para permitir una colocación flexible de todo el material de trabajo. Se recomiendan unas medidas mínimas de 120 x 90 centímetros.
• Altura regulable. Esta condición no es imprescindible. En su defecto, la silla si deberá serlo o se utilizará un reposapies para aquellos que lo necesiten. Si es regulable, la altura debe poder oscilar entre los 65 y 75 centímetros. Si no lo es, 75 centímetros es una buena medida.
• Espacio interior suficiente. Para evitar que las rodillas choquen o que no se puedan estirar un poco las piernas. 60 centímetros de ancho y 65-70 centímetros de profundidad son las medidas más aconsejables.

La Silla:

Características:

• Debe ser estable. Frente a las cuatro patas convencionales, son mejores las silla con cinco apoyos y de ruedas antideslizantes, que eviten desplazamientos involuntarios. Éstas permiten mayor libertad de movimiento, evitando algunas posturas forzadas.
• Debe ser regulable en cuanto a la altura. Los pies deben apoyarse en el suelo. En caso de personas bajas o  niños es aconsejable utilizar un reposapies que, además, evita la compresión de la circulación a nivel de los muslos.
• El respaldo debe ser regulable tanto en altura, profundidad e inclinación. Debe llegar hasta los omóplatos y la resistencia al movimiento debe poderse regular de forma individual. Con una forma  de S suave, cóncava a nivel torácico y convexa a nivel lumbar, que se adapte a la estructura de la espalda. El asiento es también variable y puede inclinarse hacia delante o hacia atrás. El respaldo y el asiento deberán disponer de un mecanismo que permita mantener un ángulo ideal.
• Los reposabrazos no son indispensables. De tenerlos, su altura no debe obstaculizar la movilidad y permitir al antebrazo ubicarse en una posición de descanso de 90 grados respecto al brazo.
• La base del asiento ha de ser flexible pero firme. Con una distancia suficiente entre el borde del asiento y la cara posterior de la rodilla, para facilitar la circulación sanguínea.
• Los controles de ajuste deben ser de fácil acceso desde la posición habitual de trabajo, sin que requieran demasiado esfuerzo para accionarlos.
• Es preferible que la tapicería sea rugosa, contribuyendo a mantener la postura escogida. Mejor aún si es transpirable.

Para toda la familia

Paso 1: Mirar el vídeo....

Paso 2: Mirar los integrantes de tu familia como usan la PC

Paso 4: Corrigelos y maestrales el víde

       

Paso 5 : Disfruta de tu familia!!!!

Recuerda cuidar siempre de ellos 

"Una familia unida y llena de amor es un lujos difícil de conseguir"

Daryl Hannah

Ejercicios para hombros

El hombro  llamando desde el punto de vista anatómico Cintura Escapular, es la unión de los brazos o  miembros superiores al tórax, y esta formado por varias articulaciones. Estas articulaciones son mantenidas por un sistema ligamentario y también por un sistema muscular, en el uso prolongado de PC este ultimo se fatiga y produce dolores, sino realizar cambios de posiciones o movilizaciones sufriremos tarde o temprano de algún dolor o molestia.

Con estos ejercicios buscamos prevenir el sufrimiento de estas dolencias o malestares.

Las tiempos y repeticiones son los mismos que los ejercicios de cuello(publicados el 15/05/2012).

Repetitive Stress Injuries

Las lesiones provocadas por un esfuerzo repetitivo, conocidas en Inglés como Repetitive Stress Injuries (RSIs) son lesiones por un uso excesivo, que provocan presión sobre una parte del cuerpo, causando inflamación (dolor e hinchazón), músculos lesionados o daños en los tejidos. Esto se dá debido a movimientos que realizamos de forma repetitiva en una parte del cuerpo.

Sin tratamiento, las RSIs pueden llegar a impedir la realización actividades cotidianas, practicar deportes, música y otras actividades de la vida diaria.

Los síntomas de RSIs incluyen:

• Hormigueo, adormecimiento y dolor en el área afectada.
• Dolor en el cuello o en la espalda.
• Sensación de debilidad y/o fatiga en los brazos y en las manos.

Si sentís algunos de estos síntomas de RSIs, consultá a tu médico de cabecera.

Para prevenir las lesiones ocasionadas por el uso de las PC, asegurate que tu equipo y los muebles donde se encuentra se adapten a tus medidas, y que puedas escribir y sentarte correctamente. 

Tomá descansos regulares y realizá ejercicios de movilidad y flexibilidad, y también comprá piezas que puedan ajustarse para cada miembro de la familia.

Buena postura Vs. Horas de uso semanal

En un estudio realizado en el 2007, se concluyó que: 

No existe relación entre las horas de uso semanal y la aparición del dolor cervical, sin embargo la postura inadecuada tiene relación con la aparición de los síntomas, siendo las mujeres las más susceptibles a presentar dichas molestias, la localización más frecuente corresponde a la parte inferior de la columna cervical ( 5ta y 6ta vertebra)

Es importante establecer programas de salud laboral.

Para más información visitar 
http://www.medigraphic.com/pdfs/columna/col-2011/col114b.pdf

Buena postura: Disciplina y Ejercicios

Todos sabemos que una buena postura se logra con ejercicios, pero es fundamental la disciplina en la práctica de estos.

La palabra disciplina proviene etimológicamente del latín “discipulus” y significa imponer un orden necesario para poder llevar  cabo un aprendizaje. Se puede disciplinar cualquier conducta humana, incluso la postura.

La disciplina no sólo puede ser impuesta desde el exterior, sino que el propio individuo puede ejercitarse en ella, esto es la autodisciplina.

Uno de los dolores más comunes debido a las malas posturas es el de espalda, por eso les mostramos algunos ejercicios para realizar.

La disciplina es fundamental en la realización de los ejercicios para que estos resulten efectivos.

Un detalle muy importante "letras grandes y mas cerca se leen mejor"

La distancia de nuestro cuerpo con respecto al monitor, mantiene una estrecha relación con los tamaños y las dimensiones de cómo está configurada nuestra pantalla.

Muchas veces, a pesar de poseer una notebook, nos inclinamos sobre la misma, sin darnos cuenta que ella puede venir hacia nosotros, o en su defecto podemos ampliar la resolución de la pantalla para que no se dificulte la lectura de la misma.

Los cambios de resolución se hacen a través del panel de control/configuracion de pantalla. Ahí buscamos las opciones que nos deje elegir nuestra pc, netbook, notebook etc. 

Sugerimos probar desde la más grande hasta la más chica, a fin de elegir la que menos esfuerzo genere a nuestra visión.

"Atajo con botón derecho del mouse"

o desde inicio

En las pc o monitores que no se pueden trasladar es fundamental poder regular el tamaño para trabajar desde una distancia entre 50/60 cm. que es la distancia óptima. 

No debemos olvidar que siempre es necesario descansar la visión y realizar ejercicios para relajar los músculos propios de los ojos, con los ejemplos posteados anteriormente.

Acá les dejamos un tutorial sobre la configuración de pantalla y otras cosas más.

http://www.youtube.com/watch?v=mIqUbR3TKt0&feature=related

http://www.descargarwindows.com/cambiar-la-resolucion-en-windows-7/

Ejercicios para cuello

Realizar ejercicios antes, durante y después de utilizar la PC.

Antes y durante se pueden realizar movilizaciones y después estiramientos de flexibilidad.

• Movilizaciones: realizar giros de las articulaciones. Dichos giros se deben realizar de forma lenta y controlada, combinando con respiraciones (tomando aire por la nariz y sacando por la boca) 10 veces cada uno.

• Estiramientos: mantener la posición por 15 seg.

Ejemplos de movilización de cuello:

Sindrome de túnel carpiano? tensión muscular? dolores? hormigueo en las manos o en todo el brazo????

Mouse ergonómico

El mouse ergonómico es un dispositivo inalámbrico que tiene una forma muy particular; ya que parece un joystick.

El nuevo ratón de 3M dispone de un sensor óptico y en el extremo del mango vertical incorpora un botón con el que se llevan a cabo las funciones de botón izquierdo y derecho que usualmente tiene un mouse común.

Este modelo es muy novedoso porque simplifica la función de scroll, la cual queda reducida a un solo click.

Este ratón ergonómico, que no depende de un cable conectado a la PC, es compatible con ordenadores Mac, con puertos USB y sistemas operativos Mac OS 8.1. Este aparato está disponible en dos tamaños para que la mano esté mejor adaptada al dispositivo, el pequeño mide 14,2 x 15 x 17.3cm y el grande 15,9 x 15,9 x 19cm.

Es por ello que las personas que utilizan las computadoras por largas horas, debido a su trabajo, deberían considerar utilizar este producto.

Ejercicios para el cansancio visual

Los movimientos rinden más cuando se acompañan de la exhalación, nunca refregarse los ojos.

1. Pongo mi dedo índice sobre el mentón para fijar la cabeza haciendo control mentoniano (llevar la pera hacia atrás sin doblar la cabeza). Espalda bien derecha. Lo primero que hago es buscar un punto fijo adelante, al mismo nivel de mis ojos y parpadeamos 4 veces,

Control mentoniano, miro hacia el techo (solo con los ojos), cuento hasta 5, parpadeo y relajo.

Control mentoniano, miro hacia abajo, cuento hasta 5, parpadeo y relajo.

Control mentoniano, miro hacia la izquierda, cuento hasta 5, parpadeo y relajo.

Control mentoniano, miro hacia la derecha, cuento hasta 5, parpadeo y relajo.

Control mentoniano, miro diagonales, cuento hasta 5, parpadeo y relajo.

2. Palmeo: Codos bien apoyados. Ahueco las manos y pongo las 2 manos sobre los ojos. No tiene que entrar luz ni hacer presión sobre el globo ocular. Una vez hecho esto cierro los ojos, tomo aire y largo varias veces, durante 5 minutos por reloj según la literatura. Sin sacar las manos abro los ojos y parpadeo. Luego despacio saco las manos y parpadeo.
3. Descansos de cinco minutos cada hora. Durante estas breves pausas hay que recrear la vista mirando escenas lejanas.

Recomendamos realizarlo todos los días por la noche, mejorará el descanso y se sentirán mejor.

Vamos a seguir subiendo ejercicios para que los realicen en sus casas, esperamos que sean de utilidad.

Johnny Depp no los hizo y miren como quedo....

Picazón y/o ardor de los ojos

Los monitores trabajan enviando luz ultravioleta para generar imágenes, a lo que el ojo no está acostumbrado. Esto provoca un esfuerzo del globo ocular, las venas del ojo se dilatan y se produce el enrojecimiento o Hiperemia conjuntival. Los síntomas más comunes son la sensación de ojos cansados, visión borrosa y dificultad para enfocar. 

Algunas recomendaciones de los oftalmólogos para a reducir o eliminar las molestias oculares producidas por el uso constante de la PC son:

1- Posición de la computadora: 

-El cuerpo a 50 centímetros de la pantalla. 

-La pantalla por debajo de la línea de los ojos (evita la mayor apertura del párpado y con ello, la evaporación excesiva de la lágrima) 

2- En cuanto al entorno visual: 

-Evitar luces fuertes directamente sobre los ojos o detrás de la pantalla (es conveniente la luz natural)

-Evitar el sol directo y los reflejos en la pantalla.

-Mantener libre de polvo y manchas la pantalla de la computadora para facilitar la visíón.

-Hacer descansos, elevando la vista del teclado para aumentar el parpadeo.

-Tratar de pestañear continuamente para evitar que las pupilas se sequen, especialmente al usar lentes de contacto.

-Usar filtros que oscurezcan el brillo de la pantalla y disminuyan la disipación de rayos ultravioleta. 

-Evitar la sequedad del ambiente 

-Erradicar el humo del cigarrillo.

Realice pausas y ejercicios. 

Ergonomía

La ergonomía es el estudio de datos biológicos y tecnológicos aplicados a problemas de mutua adaptación entre el hombre y la máquina, se podría decir, que es una aplicación de la higiene postural al lugar de trabajo.Lo más importante no es fijarse en un dibujo o una explicación y aprender 'de memoria'  posturas para levantar un objeto pesado o sentarse correctamente, sino saber por qué hay que hacerlo así.
Al saber  por qué y para qué, y qué consecuencias se derivarán de no hacerlo de forma correcta, nos llevaran  ser concientes y poder corregirlos.
La información es el mejor medio para darnos cuenta de las cosas que hacemos mal en el día a día y lo mucho que podemos mejorarlas de una manera sencilla y, de esta manera, estar invirtiendo en nuestra propia salud a medio y largo plazo casi sin tener que esforzarnos.
A continuación compartimos un vídeo que deseamos que sea de utilidad:

Generalidades

La mayoría de las tareas en la actualidad se llevan a cabo con, al menos, una mínima intervención de una computadora. Muchas son las consecuencias que apareja un mal uso de la PC, y la visión suele ser la más afectada.

Quienes tienen que estar sentados por tiempo prolongado frente a la PC, sufren grandes riesgos de sufrir afecciones de salud. Entre otras:

- Falta de movimiento y tensión sostenida en manos y miembros inferiores por uso intensivo y/o inadecuado del teclado o el mouse

- Bajo nivel de exigencia cardiorrespiratoria

- Fijación de la mirada a corta distancia y durante largo tiempo

- Aislamiento, excesiva concentración, stress (efecto hipnótico)

Luego de 3 o 4 horas en esta situación, seguramente el rendimiento empieza a decrecer, la irritabilidad y el cansancio dificultan la atención y la eficiencia en el trabajo.

Las consecuencias se observan en distintas áreas de la salud: fatiga, cefaleas, mareos, trastornos circulatorios y neurovegetativos (sistema nervioso autonómico), cansancio visual, picazón o ardor de los ojos, lagrimeo, dolor e irritación ocular, dolores, contracturas musculares, hormigueos, (en las manos, en los brazos, hombro, cuello y otras zonas), síndrome del túnel carpiano, tendinitis, entre otras.

Concepto de prevención

Prevención

 

Es si una persona toma prevenciones para evitar enfermedades, minimizará la la acción y efecto de prevenir (preparar con anticipación lo necesario para un fin, anticiparse a una dificultad, prever un daño, avisar a alguien de algo). La prevención, por la tanto, es la disposición que se hace de forma anticipada para minimizar un riesgo. 

 

El objetivo de prevenir es lograr que un perjuicio eventual no se concrete. Esto quiere decir que, chance de tener problemas de salud. Por lo tanto, es mejor invertir en prevención que en un tratamiento paliativo.

Es posible asociar la noción de prevención al cuidado o la precaución, más allá de lo que respecta a uno mismo. 

Tipos de Prevención

Primaria: se refiere a un determinado problema y actúa sobre los factores que lo generan (factores de riesgo).

Secundaria: intentan solucionar un problema ya existente tratando de hacerlo desaparecer por completo o en parte y también tratan de que no aparezcan las complicaciones posteriores.

Terciaria: las acciones tienen como objetivo primordial frenar el desarrollo de una enfermedad y sus consecuencias. Inespecífica: significa prevenir en sentido global.